Comida sana

Dieta Vegetariana

junio 29, 2015

DIETA VEGETARIANA

Hay muchos tipos de dieta vegetariana, ya que existen aquellas que incluyen huevos y leche, ovo-lacto vegetarianos, o que incluyen o solo el huevo o la leche. Existen los veganos o “vegetarianos estrictos” que sólo consumen alimentos de origen vegetal.

Cuando me refiero a DIETA VEGETARIANA, hago referencia a esta dieta menos flexible, en la cuál NO incluyen alimentos de origen animal como carnes, lácteos, o huevos y productos que sean derivados de éstos. Lo que SÍ incluyen son alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

Seguir una dieta vegetariana brinda muchos beneficios a tu salud, la principal es la menor incidencia de múltiples enfermedades como:
Obesidad, ya que se consume en mayor cantidad los vegetales y éstos aportan menos calorías.
Reducción de patologías cardiacas, aterosclerosis e infartos debido a menores niveles de colesterol sanguíneo, ya que no ingieren grasas saturadas y lo que consumen tiene poco colesterol, que se encuentra en mayor proporción en productos de origen animal. Presión sanguínea más baja.
Prevención de cáncer, las tasas de cáncer por ejemplo, cáncer de mama, son inferiores en países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales, en cambio en la dieta occidental, basada en mayor consumo de carnes, las tasas son mayores.
Igualmente menor incidencia a cáncer de colon, ya que por el alto consumo de verduras y cereales integrales, la cantidad del aporte de fibra aumenta, por lo que ayuda a tener mejor digestión.
Control de la diabetes, por la alimentación rica en carbohidratos complejos, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (las grasas “buenas”, provenientes de frutos secos, nueces, semillas, aguacate, etc.) por lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.

Y solo por mencionar algunas, pero en realidad, los beneficios que aporta son precisamente porque al seguir una dieta vegetariana por consiguiente aumentarás tu consumo de frutas y verduras, cereales integrales y grasas “buenas”, aumentará tu aporte de fibra y al elegir éste tipo de alimentos, se podrá decir que aumentará tu dosis de vitaminas y minerales, recibirás en mayor cantidad antioxidantes y fitoquímicos asociados a protección y reducción de enfermedades crónicas.

Por otro lado, el vegetarianismo presenta algunos problemas, ya que muchos no estudian a profundidad el régimen y creen que consiste, únicamente, en la eliminación del consumo de carne. De esta manera, su dieta deja de ser balanceada, donde la persona corre el riesgo de desarrollar déficits nutricionales (dependiendo de su estrés fisiológico y requerimientos) y se exponen a múltiples problemas de salud como anemia, osteoporosis y graves desequilibrios proteícos.

En promedio, los veganos se han encontrado ser deficientes en cuatro nutrientes principalmente: 
Debido a que la dieta vegetariana no incluye pescado o huevo, generalmente los veganos tienen menor concentraciones de los ácidos grasos esenciales EPA y DHA, importantes para nuestra salud cardiovascular, visión y salud de nuestro sistema nervioso.
Falta de vitamina D, debido que la vitamina D2 obtenida de alimentos fortificados, frutas o verduras, no es tan biodisponible (no se absorbe por el cuerpo en grandes cantidades), como la vitamina D3, derivada de alimentos de origen animal. La vitamina D es igual de importante que el calcio para tener un adecuado funcionamiento paratiroideo, por consecuencia, una densidad de masa ósea adecuada y así evitar enfermedades como osteoporosis u osteoartritis, por mencionar algunas.
A diferencia de los ovolacteovegetarianos, seguir una dieta vegetariana tiene una alta prevalencia de deficiencia de B12 y de tener altas concentraciones de homocisteína (tener la homocisteína elevada se ha considerado un riesgo de accidentes cerebrovasculares y fracturas). Además, la deficiencia de vitamina B12 puede producir síntomas neurológicos y psiquiátricos anormales.
– Padecer riesgo de deficiencia de zinc. Debido al alto consumo de fitatos (componente que se encuentra en granos, semillas, y legumbres) , éstos se unen al zinc e impiden que se absorba adecuadamente.

Además, en estado de estrés fisiológico, casos en donde patologías limitan la ingestión de alimentos o incremento de las necesidades (embarazo, lactancia, niñez, adolescencia, etc.), es SÚPER IMPORTANTE poner atención a éstos nutrientes específicos que pueden estar en menor concentración o ausentes en la comida vegetal, como las proteínas de alto valor biológico (que contienen todos los aminoácidos escenciales), las vitaminas B12 y D y minerales como calcio, hierro y zinc.

Ahora, mi intención no es asustarlos, solo los informo de las posibles deficiencias y me gustaría que estén conscientes y que si eligen seguir una dieta vegetariana para que sea adecuada y balanceada debe de aportar carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico y lípidos que nos permiten un adecuado funcionamiento del organismo.

RECOMEDACIONES DIETÉTICAS A SEGUIR :
La proteína la puedes obtener de nueces y legumbres (5-6 raciones): nueces, almendras, crema de almendras o cacahuate, leche de almendras (considerar que son grasas con aporte de proteína) tofu, frijoles, lentejas, quinoa, semillas de cáñamo (hemp), frijol de soya, leche de soya, etc. por mencionar algunos.
Elegir grasas saludables (4 raciones): aceite de oliva, aguacate, aceite de sésamo, etc.
Elegir cereales INTEGRALES FORTIFICADOS, ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra (5-6 raciones): arroz integral, pan integral, pastas integrales. *No abusar de su consumo, ya que una dieta demasiado rica en fibra puede comprometer absorción de ciertos minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio.
Que abunden las verduras en tus 3 comidas principales, escoge variedad de colores. Al menos 1 ración de verduras crudas.
Incluir de 2-3 raciones de frutas al día.
Combinaciones para proteínas de alto valor biológico:
Cereales + legumbres
Cereales + frutos secos o semillas
Cereales + verduras
Elegir alimentos FORTIFICADOS con calcio, vitamina D, vitamina B12 y EPA/DHA.

Si sigues una dieta vegetariana puedes evitar tener problemas y/o déficits nutricionales si se tiene una adecuada elección de alimentos. Los planes de alimentación deben ser evaluados, desde el punto de vista dietético y nutricional, de una manera INDIVIDUALIZADOS, y corregidos, si es necesario, mediante suplementos.

Delia González.
IG @alive.nutrition
ALIVE NUTRITION

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