Comida sana

Leche animal Vs. Leche vegetal

agosto 4, 2015

Hoy en día existe una “moda” anti-lácteos bastante fuerte, así que por eso quise formular y contestar algunas preguntas para que nos informemos un poco más sobre las características de la leche animal y vegetal para que podamos tener respuestas y argumentos concretos sobre cuál es la mejor opción a elegir.

1. ¿Cuáles son los beneficios de la leche de origen animal? (cuáles son las más normales de consumir y qué aportaciones tiene)

Le leche de origen animal es uno de los alimentos más completos nutricionalmente hablando, que se encuentra disponible hoy en día en el mercado. Contiene una amplia gama de nutrientes esenciales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano, sin conservadores ni colorantes.

Es rica en nutrientes con respecto a su contenido energético, cantidades relativamente pequeñas de la leche aportan una proporción significativa de las necesidades diarias de nutrientes para todas las edades.
Además de su contribución a la ingesta de nutrientes, estudios demuestran que el consumo de la leche de vaca se ha ligado a reducir el riesgo de numerosos problemas de salud tales como osteoporosis, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, sólo por nombrar algunos.

Por lo tanto, la leche hace una contribución significativa a la dieta humana a través de la provisión de los macro nutrientes, vitaminas y minerales.

La leche de origen animal más común de consumir es la de vaca. Contiene proteínas formadoras de músculo, vitaminas y minerales para el fortalecimiento de hueso como calcio, fósforo y vitamina D.

LECHE DE VACA
1 taza
Leche entera
• 150 calorías
• 9 gramos de proteína
• 8 gramos de grasa
Leche semidescremada
• 110 calorías
• 9 gramos de proteína
• 4 gramos de grasa
Leche descremada

• 95 calorías
• 9 gramos de proteína
• 2 gramos de grasa.
*Todas contienen aproximadamente:
– 30% de la recomendación diaria de calcio
– 12 – 13 gramos de carbohidratos.

2. ¿Cuáles son sus desventajas? ¿Por qué?

A pesar de los grandes beneficios que aporta la leche, la leche entera de vaca es alta en grasas saturadas, el consumo de éstas aumentan el nivel de colesterol en sangre.

Contiene lactosa, un azúcar que algunas personas tienen dificultad por parte del organismo para digerir; causando intolerancia y produciendo ciertos trastornos digestivos como hinchazón, sensación de pesadez, gases, diarrea, etc. o de otro tipo.

Así mismo, si hay introducción temprana a niños menores de 1 año de edad, por su alto contenido proteico, puede causar micro-sangrados intestinales, que junto con su bajo contenido de vitamina A y hierro, elevan considerablemente el riesgo de causar anemia. Además existe el riesgo de deshidratación, alergias, intolerancias o enfermedades como diabetes u obesidad.
3. ¿Cuáles son las leches de origen vegetal y en general, cómo se hacen?

Técnicamente, estas bebidas no son realmente leche, la leche es una secreción de las glándulas mamarias y las plantas no tienen glándulas mamarias. Los sucedáneos de la leche, “leche” de origen vegetal no contienen lactosa, la azúcar que se encuentra en la leche. Por ultimo, a excepción de la leche de almendras, contienen naturalmente cantidades significativas de calcio, al menos que sea fortificadas.

Los sucedáneos de la leche, son bebidas derivadas de legumbres, cereales, nueces o semillas. Algunas de las que se encuentran en el mercado están hechas de: leguminosas como la soya, cereales como arroz o avena, nueces como almendras.

Para su elaboración, realmente lo que se hace es:
1. Poner en remojo la nuez o semilla durante varias horas (2 a 12 horas).
2. Quitar el exceso de agua. Pelar las semillas y se añade agua nueva, (1/3 parte de agua por 1 de semillas).
3. Licuar. Una vez licuado, se cuela la pasta y el líquido que queda será la leche.
¡ Pruébala haciéndola tu mismo!

4. ¿Qué tantos minerales y vitaminas aportan?

Porción: 1 taza
PROS
CONS
Leche de almendras (sin azúcar / original)
• 30 – 50 calorías
• Hasta 1 gr. de proteína
• 2 – 2.5 gr. de grasa
• 5 – 11 gr. de carbohidratos
• 30 –45% recomendación diaria de calcio.
Naturalmente más baja en grasa y calorías que la leche de vaca. Provee vitamina E y a menudo marcas fortifican con vitaminas y minerales.
Es baja en proteína. Checar etiquetas para valorar contenido de azúcar (menos de 3 gramos por porción); algunas marcas tienen poca azúcar, pero otras tienen el equivalente a 2 cucharadas.
Leche de coco (sin azúcar / original)
• 40 – 80 calorías
• 0 gr. de proteína
• 4.5 – 5 gr.de grasa
• 30 – 45% recomendación diaria de calcio.
No confundir con la leche de coco que viene en lata, la bebida de leche de coco de Tetrapak, es diluida hasta llegar a tener la consistencia y contenido de grasa de la leche. Rica en antioxidantes, vitamina C, E, B, magnesio, potasio, fósforo y hierro. Generalmente está fortificada con calcio y vitamina D.
Tiene cero proteína. No viene en versiones bajas en grasa.
Leche hemp “semilla de cáñamo”
• 70 – 140 calorías
• 2 – 3 gr. de proteína
• 5 – 7 gr. de grasa
• 6 – 20 gr. de carbohidratos
• 30 –50% recomendación diaria de calcio.
La semilla de cáñamo contiene proteína de alto valor biológico (todos los aminoácidos esenciales), ricas en ácidos grasos omega- 3 y 6, que son benéficas para la salud cardiovascular y cerebral. Fortificadas con calcio, vitamina B 12 y D.
Evaluar lista de ingredientes o azúcares añadidos.
Leche de arroz (sin azúcar)
• 90 – 130 calorías
• 1 gr. de proteína
• 2 – 2.5 gr. de grasa
• 20 – 24 gr. de carbohidratos
• 30% recomendación diaria de calcio.
Es una de las bebidas menos alergénicas, algunas marcas fortificadas con calcio, vitamina B12 y hierro.
Contiene 1 gr. de proteína.
Alto contenido de arsénico. *elegir orgánica
Leche de soya (baja en grasa / original)
• 60 – 90 calorías
• 4 – 6 gr.de proteína
• 1.5 – 2 gr.de grasa
• 20 – 45 % VDR de calcio.
Contiene proteína de alta calidad y a menudo se encuentra fortificada con vitaminas del complejo B, calcio y vitamina D.
Variedades de sabor, contienen azúcares añadidos. 90 – 95% de la soya cultivada en EUA es genéticamente modificada, contiene glucofosfato, probable carcinógeno. *elegir orgánica

¿La leche vegetal es una buena alternativa para remplazo de la leche de vaca? Generalmente, las alternativas de leche vegetal no tienen el mismo contenido en nutrientes que la leche de vaca o de cabra, estas contienen altos niveles de proteína y una amplia gama de vitaminas y minerales.
– Bebidas a base de leguminosas, de soya o semilla de cáñamo, fortificadas con vitaminas y minerales, sí contienen un nivel similar de proteína de leche.
– Bebidas a base de cereales, como las de arroz, casi no aportan proteína. Sin embargo, algunas marcas son complementadas con proteína agregada, generalmente a partir de alguna fuente de leguminosas y fortificadas con vitaminas A, D y complejo B. La leche de arroz o avena, sin proteína agregada no son adecuadas como un reemplazo de la leche. Evaluar la etiqueta.*
– Bebidas a base de nueces, también son bajas en proteína, pero éstas generalmente no tienen nada agregado. Por lo tanto, éstas no son adecuadas como remplazo de la leche.

5. ¿Cuál es la más recomendable y por qué?

​Dependiendo del tipo de leche vegetal que se vaya a consumir aportarán valores nutricionales diferentes.
​Por poner solo un sencillo ejemplo, en el caso de la leche de soya nos encontramos ante una bebida vegetal ​especialmente rica en proteínas, mientras que la leche de almendras destaca por ser baja en calorías.
Como lo mencione anteriormente, la leche de soya sí contiene un nivel similar de proteína de leche, de alto valor biológico y además contiene fitoestrógenos, relacionados a la reducción de riesgo a cáncer y enfermedad cardiovascular. Y muchas marcas se encuentran fortificadas con vitaminas del complejo B, calcio y vitamina D dando el perfil nutricional más cercano a la leche de vaca entre las opciones vegetales, adecuada como remplazo de la leche de vaca para todas las edades.

6. Entre la leche de vaca y la leche de cabra, ¿Cuál es mejor y por qué?
Ambos tipos de leche tienen características nutrimentales casi iguales, en realidad la diferencia es mínima. Ya sería cuestión de gustos, la leche de cabra tiene un sabor mucho más fuerte y amargo en comparación con la leche de vaca.

7. ¿Cuáles son las razones principales por las que muchos nutriólogos recomiendan cambiar la leche de origen animal por la de origen vegetal?
Dependiendo del sustento o respaldo al que se apegue cada uno para tomar la decisión para sus pacientes. Debido a que hoy en día existen muchas teorías, mitos y realidades en base a la leche de origen animal, algunos colegas se basan en ellos para recomendar la leche de origen vegetal a sus pacientes. Una razón válida para cambiarla sería si el paciente cuenta con una intolerancia a la lactosa o le produce alguna reacción alérgica.

8. ¿Cuál es MI recomendación principal y por qué?
Varia de dependiendo de cada persona , de su objetivo, estilo de vida, condición de salud y preferencia.

La mayoría de las personas piensan que la recomendación de ingesta de la leche de vaca es por su contenido de calcio, y sí, pero otra razón, y para mi la más importante, es por su alto contenido proteico, ya que 1 taza de leche de vaca otorga alrededor de 9 gramos vs. una porción de leche de almendras que solo contiene 1 gramo.

Si no cuentas con alguna intolerancia a la lactosa o algún padecimiento, NO es necesario eliminar la leche de vaca de tu dieta. Si te gusta tomar leche de vaca o incluirla en tu alimentación la recomendación sería elegir la opción de leche semi-descremada o descremada para limitar la ingesta de grasas saturadas. (*Aplica sólo para niños mayores de 2 años y adultos) Mientras te apegues a la porción indicada al día, puedes consumirla sin ningún problema.

Si es por cuestión de gustos o decides no consumir leche de origen animal, las “leches” de origen vegetal son opciones saludables que a menudo ofrecen ventajas únicas de cada una y podrán ayudarte a darle variedad a tu alimentación y dieta.
9. ¿A qué hora o momento es mejor consumirla y en qué cantidades?
Si tomas leche de vaca el mejor momento para incluirla sería en el DESAYUNO, ya que una vez más, por su alto contenido proteico nos ayudará a estar satisfechos por mayor cantidad de tiempo, reduciendo ansiedad y hambre durante el resto del día. Apégate a la porción de 1-2 tazas al día de leche semi-descremada o descremada.

10. ¿Cómo hacer para promover este cambio?
Inicia acompañando tu desayuno con un licuado 1 vez a la semana, incluye 1 taza de la leche de tu preferencia con alguna fruta.

Te comparto una receta para un desayuno completo:
– 1 taza de leche light (semi-descremada) o leche vegetal de tu preferencia
– ½ plátano o 1 taza de fresas
– 2 C cocoa sin azúcar (para hornear)
– 1 puñado de almendras
– ½ taza de avena cruda

¡Que lo disfrutes!

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Probablemente el factor más poderoso conduciendo a la popularidad a los sucedáneos de la leche es debido a que son productos nuevos con atributos que prometen mejorar la salud y el bienestar de las personas. Hay una percepción general de que es más saludable consumir leche vegetal que leche de vaca. Estas alternativas hacen la vida más fácil para los vegetarianos, por ejemplo y a las personas con alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa, pero ¿compararlas nutricionalmente con la leche de vaca? NUNCA. La leche de vaca ha sido parte de la dieta durante miles de años y existen muchos mitos de su consumo que aún no están fundamentados con la ciencia. Lo que la ciencia SÍ establece es que aquellos que son bajos en grasa son muy saludables y deben ser incorporados a la alimentación diaria. La ciencia habla sobre hechos, las modas sobre opiniones.

Por ejemplo, en Febrero de este año se publicó un artículo en The Journal of Clinical Endocrinnology and Metabolism donde menciona que una dieta con bajo aporte de vitamina D durante la infancia se relaciona con el aumento de riesgo de sufrir aterosclerosis (asociación independiente del estado nutricional, peso, actividad física, tabaquismo u obesidad en su vida adulta) que predispone a enfermedades cardiovasculares como infarto al miocardio. Entre los alimentos que contienen más vitamina D se encuentran: los LÁCTEOS (incluyendo el queso), aceites de pescado y champiñones.

Hay que ser responsables con lo leemos y tomemos una decisión basada en hechos y una decisión que sea propia, cada uno de nosotros somos diferentes y lo que no funciona para mi, funcionará para otro o viceversa. Tú como consumidor, elige una opción informada y elige la mejor opción para TI.

– Delia González
Nutrición y Bienestar Integral
IG @alive.nutrition
ALIVE NUTRITION

Disfruta tu día, que es único !

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