Yoga para corredores

¿Que comer antes de un 5k -10k?

septiembre 14, 2015

¿Qué SÍ hacer y qué NO hacer previo a una carrera 5 – 10 K?

Para darte todas las ventajas antes de la carrera es SÚPER importante lo que le pones a tu cuerpo. Como has escuchado infinidad de veces antes, el desayuno es la comida más importante del día. Lo QUE comas antes de la carrera, CUANDO comes y la CALIDAD de tus alimentos, tendrán un gran impacto en tu nivel de energía y rendimiento en general.

 Aquí les dejo unos TIPS para considerar:

1.     LA CARGA DE CARBOHIDRATOS. No hay necesidad, esta práctica está orientada cuando vas a realizar alguna actividad de 90 minutos o más y es probable que hayas hecho 5K y 10K en menor tiempo, con una comida balanceada previa no corres el riesgo de quedarte sin energía. Si intentas la carga de carbohidratos, terminarás con un montón de calorías que NO necesitas, que pueden hacerte sentir hinchado, con náuseas o sensación de pesadez de piernas por el momento del disparo de partida. Comer un desayuno ligero previo es más que suficiente de unas 200 a 300 calorías una o dos horas antes de la carrera. Sé que la carrera es muy temprano y es imposible para algunos despertarnos dos horas antes para desayunar – que siempre sería lo ideal – pero tampoco es bueno que vayas con el estómago vacío, ni que comas algo justo antes de tu carrera porque podemos provocar sentirnos mal. Así que aquí les dejo unas ideas que pueden utilizar para que vayan con todas las pilas. Comer algún SNACK o desayuno ligero uso 90 minutos antes de tu carrera.
·       Mantener la comida baja en fibra y grasa: llevan más tiempo en digerir.
·       NO a los picantes: podrían alterar nuestro estómago.
·       NO experimentar con alimentos diferentes.
·       EJEMPLO: 1 pan integral con crema de almendras, ½ sándwich integral de jamón de pechuga de pavo, un plátano con una barrita de energía.
 
2.     NO OLVIDES LOS LÍQUIDOS. Recuerda que no has tomado agua desde mínimo 8 horas que dormiste, así que al despertar toma un vaso grande de agua. Y unos 40 – 30 min antes de la carera otro 600 ml y YA deja de tomar, no queremos sentirnos muy llenos o pesados. Está bien poder tomar una taza de café, té o poco de alguna bebida deportiva si lo ha hecho antes y no molesta a tu estómago. NO abuses porque el café es diurético y puede aumentar el riesgo de calambres estomacales o deshidratación durante la carrera.

3.     COMER SANO  Y LIGERO TODO EL DÍA PREVIO. En el desayuno avena con yogurt bajo en grasa, tu comida con algo de proteína como pollo o pescado con  verduras y poco arroz o pasta y cena ligera. Evita comer hasta sentirte muy lleno. EVITA: alimentos altos en fibra y grasas – la comida rápida es tu peor enemigo en estos momentos – . Lo que queremos evitar es tener algún malestar estomacal. 

4.     SI ERES DE LOS QUE NO DESAYUNAS. Trata de comer algún snack de unas 150 a 250 calorías. Mínimo 30 minutos antes de tu carrera puedes tomar un plátano pequeño con una barrita de amaranto, alguna barrita energética alta en carbohidratos o las gomitas o geles de energía, que son buenas porque son fácil de digerir. Abstente a que tenga menos de 10 gramos de proteína y grasa.  O toma poco de alguna bebida deportiva. Elige algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteína.

5.     NO HACER NADA NUEVO. Elige alimentos que disfrutes y toleres, de preferencia algunos que ya hayas elegido en tu entrenamiento, porque tu ánimo y tu estado de comodidad afectará en tu rendimiento.

6.     HAZ TIEMPO PARA UNA ÚLTIMA  PARADA. Para que no llegues apresurado y ve al baño previo a tu carrera. 
 Como son carreras relativamente “cortas”, no es necesario seguir un plan de alimentación en particular. Mantén tu día y tus comidas saludables, balanceadas y consume un desayuno o snack ligero apropiado para TI, con el fin de que te brinde los nutrientes necesarios para que tu rendimiento sea el mejor en el día de tu carrera. 

– Delia González
Lic. En Nutrición y Bienestar Integral
IG @alive.nutrition
ALIVE NUTRITION

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply Sandra agosto 9, 2016 at 1:02 am

    Hola Brenda!
    Antes de ayer comencé a prepararme para una maratón de 10k para el 5 de noviembre. Si bien voy al gimnasio 3 veces por semana y salgo a andar en bicicleta regularmente todos los fines de semana, quería saber qué alimentos me recomendarías, nunca hice dieta y básicamente mi alimentación por lo general es así:
    – Desayuno: leche descremada + malta + pan blanco 4 rodajas + queso fresco + mermelada + vaso de agua con gas
    -Media mañana: 1 fruta + mix de cereales (nueces, arroz inflado, girasol, pasas)
    -Almuerzo: 1 plato de ensalada sin hojas verdes, mi estómago no las tolera
    -Merienda: ídem desayuno pero con mate
    -Cena: generalmente no ceno
    Los días que voy al gimnasio, como entro a las 7 am, desyuno ligero con 1-2 rodajas de queso fresco, 1 vaso de jugo de naranja y una barra de cereal.
    No sé si mi alimentación es la ideal pero quisiera tener una idea, dentro de unas semanas tengo una consulta para orientarme bien con una nutricionista, pero quisiera tener tu opinión en base a tu conocimiento.
    Un abrazo grande desde Córdoba, Argentina. Sandra

    • Reply Brenda Medina agosto 9, 2016 at 5:13 am

      primeramente te agradezco muchísimo que me escribas, no soy nutriologa, pero puedo entender un poco según veo que te falta proteína en el almuerzo solo comes ensalada? no cenas? necesitas regenerar músculo y creo que te falta proteína, lo idea es que te hagan una dieta en base a tu ritmo de vida, que no es el normal, necesitas los nutrientes necesarios para tener el mejor rendimiento posible

  • Reply oscar abril 4, 2017 at 6:46 pm

    Hola, excelentes sugerencias!!! es todo un tema que comer y que no antes de correr. Gracias!!

  • Leave a Reply